pytania

Witam jak utrzymać pompe po treningu bo szybko mi schodzi godzinka i wszystko wraca do normy

Witam, kolejne z moim pytań, które często mnie nurtuje, wiem że dieta jest ważna nawet bardzo (70-75% diety to sukces) Wyliczone mam, że dziennie muszę spożyć zaokrąglając 3 000tys. kalorii i tu moje pytanie, czy jeśli danego dnia nie zjem dane 3tys kalorii czy nie wiem, nie urosnę, efektow nie bedzie? Bo nie ukrywam ze nie kiedy jest ciezko wyrobić te 3 000 kcal. jem rano platki i ryz, trening i banan obiad znowu ryz kolacja twarog na noc, ale nie kiedy zabraknie te 500 czy iles kcal i czy coś dzieje? Czy trzeba za wszelką cene uzyskac 3 000kcal? a jak nie to jakie są minusy

Pewnien trener personalny ulozyl mi diete na przybranie masy, tylko po zobaczeniu jej nie jestem pewnien czy jest ona poprawnie ulozona. Chodzi o to ze w diecie po obliczeniu mam na dzień koło 1300 kalorii, przy moim zapotrzebowaniu 1800 kalorii. Trener tlumaczy to tym ze bedziemy przyspieszac wtedy metabolizm jak dodamy wiecej posiłków (mam 4) i o masie moge zapomniec. Mam 186 cm, 80kg, 19 lat, na dzien mam około: białek: 115g, węgli: 110g, tłuszczy: 40g Co o tym sądzicie ? :)

Witam. Wiele słyszy się o tym, że przedramiona oraz łydki to bardzo oporne partie i nalezy ćwiczyć je pod innym kątem aby rosły. Jedni mówią, że nalezy robić bardzo dużo powtórzeń do upadku mięśniowego, a inni, że aby zaszła hipertrofia, nalezy trenować je w takim samym zakresie powtórzeń jak inne partie mięśniowe, czyli powiedzmy 8-12 oraz dużym ciężarem. Jak to w końcu jest? Na przedramiona robię 5 serii uginania nachwytem i 5 serii uginania podchwytem. Na łydki robię wznosy na siedząco 5 serii oraz wznosy na stojąco 5 serii. Każda partię trenuję raz w tygodniu oraz po 10 powtórzeń. Czy taki trening jest optymalny aby osiągnąć wzrost masy mięśiowej tamtych okolic?

Witam mam dietkę do sprawdzenia na kazdy dzien od kąd ją stosuje rosnie mi brzuch nie wiem czy to nie jest wina ww na kolacje np w pon lub jakis inny czynnik dzieki za odp , białko dostarczam w daniach z mala iloscia bialka pełno i po treningu : .... Wiek 14 , Wys 182-184 , waga 73 , ćwicze split na mase trening dzielony
PONIEDZIAŁEK gram , kcal , białko , wegle tłuszcz
Płatki kukurydziane 100 384 8,4 81,8 2,1
Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT

kcal , białko , wegle , tluszcz

92,50 7,50 12,50 1,25 Usuń

Śliwki suszone - Bakallino



163,20 2,10 34,44 0,30 Usuń

Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20 Usuń

Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola



45,00 4,40 6,60 0,10 Usuń

Bułka kajzerka



348,00 9,84 67,44 3,84 Usuń

Szynka z indyka - Pyszny indyk



157,20 13,56 4,44 9,48 Usuń

Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10 Usuń

Sałata lodowa



2,40 0,21 0,33 0,03 Usuń

Jabłko



70,00 0,36 15,97 0,24 Usuń

Łosoś - Biedronka- papirus



201,00 19,90 0,00 13,60 Usuń

Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10 Usuń

Sałata



3,90 0,42 0,33 0,06 Usuń

Makaron Całe ziarno Świdry - Pastani



347 10 74,6 1 Usuń

Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20 Usuń

Olej rzepakowy - Auchan
2 łyżeczki


30 0,00 0,00 3 Usuń

Filet z piersi indyka - Rewis- bułka tarta


126 29 0,00 1 Usuń

Makaron Całe ziarno Świdry - Pastani



347 10 74,6 1, Usuń

Brokuły



30,00 2,82 4,04 0,37 Usuń

Orzechy włoskie



193,50 4,80 5,40 18,09 Usuń

Tuńczyk w sosie własnym - Calvo



82,40 19,20 0,00 0,64 Usuń

Kukurydza konserwowa - Carrefour
I jakas tam sałatka


72,00 1,92 14,76 0,72 Usuń

Ryż smaczne ziarno


180 4,25 40,05 0,35

Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD



170,40 31,20 3,60 3,48 Usuń

Suma 1908 3159 175
125
pełno 386 63

Wtorek :
Ryż biały długoziarnisty - Supreme


341 7,4 79,8 0,2
Jabłko
Może z 1 łyzką cukru

60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0 % 100 45 5 6 0,10
Cynamon mielony - Kamis


7,41 0,09 1,70 0,04
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol


130 27 5 0,00
Makaron Vitalia świderki - Vitalia


347,00 10,00 74,60 1,00
Truskawki


29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola


45,00 4,40 6,60 0,10
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol – łyżka miodu

170,00 24,00 5,00 6,00
Wafle ryżowe naturalne - Arroza


379 7,7 79,1 2,7
Sałata


1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Banan


108,00 1,31 24,29 0,40
Białko jaja kurzego


50 12 0,76 0,00
Żółtko jaja kurzego


71,00 3,26 0,14 6,38
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Bułka kajzerka


174,00 4,92 33,72 1,92
Pierś z kurczaka bez skóry


181,50 32,70 0,00 5,55
Żółtko jaja kurzego


71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta


181,50 5,20 37,50 1,05
Chleb chrupki Graham - Chaber


90 2,2 19 0,4
Pomidor - Biedronka


30,00 1,80 7,20 0,40
Orzechy włoskie


193,50 4,80 5,40 18,09
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD


170,40 31,20 3,60 3,48
Kukurydza konserwowa - Carrefour


72,00 1,92 14,76 0,72
Olej 2łyzki 6gram 50 00 00 6
Suma 1762,00 2774,6 193
142
pelno,,, 426 55

Środa:
Płatki owsiane górskie - Melvit



366,00 11,90 69,30 7,20
Jajka klasy M - Ale Jaja



219,24 14,50 0,70 14,73
Śliwki suszone - Bakallino



163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0 % 100 45 5 6 0,10
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo



78,63 18,50 0,00 0,46
Sałata lodowa



2,40 0,21 0,33 0,03
Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno


180 4,25 40,05 0,35
Śliwki suszone - Bakallino



163,20 2,10 34,44 0,30
Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol- łyżka miodu


170,00 24,00 5,00 6,00
Wafle ryżowe naturalne - Arroza



379 7,7 79,10 2,70
Banan



108,00 1,31 24,29 0,40
Pierś z kurczaka bez skóry



121,00 21,80 0,00 3,70
Kasza gryczana prażona - po ugotowaniu - Polskie Plony



217,40 7,86 39,60 2,00
Brokuły



30,00 2,82 4,04 0,37
Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10
Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol



172 36, 7,00 0,00
Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10
Miód akacjowy - Sądecki Bartnik



114,84 0,11 28,62 0,00
Orzechy włoskie



129,00 3,20 3,60 12,06
Żółtko jaja kurzego



71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta



72,60 2,08 15,00 0,42
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD



170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy – 1 łyżeczka


50 0,0 0,0 3
Suma 1910,50 3165
224g
154,26 g pełno 363 64

Czwartek :
Makaron Vitalia świderki - Vitalia



416 12 90 1,00
Truskawki



29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola



45,00 4,40 6,60 0,10
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol



170,00 24,00 5,00 6,00
Banan



108,00 1,31 24,29 0,40
Wafle ryżowe naturalne - Arroza



379 7,7 79,1 2,7
Orzechy włoskie



258,00 6,40 7,20 24,12
Pierś z kurczaka bez skóry



121,00 21,80 0,00 3,70
Sałata


1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka



15,00 0,90 3,60 0,20
Ryż długoziarnisty Supreme


341 7,4 76,8 0,2
Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20
Pierś z kurczaka bez skóry



121,00 21,80 0,00 3,70
Żółtko jaja kurzego



71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta



72,60 2,08 15,00 0,42
Brokuły



30,00 2,82 4,04 0,37
Kasza gryczana prażona - po ugotowaniu - Polskie Plony



217,40 7,86 39,60 2,00
Twaróg chudy 0 % 250 215 45 8 0
Sałata



1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10
Papryka biała



5,40 0,18 1,06 0,04
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD



170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy - Auchan



49,68 0,00 0,00 5,52
Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20
Suma 1966,00 3010
206g
155 pełno 397 60,09

Piątek:

Płatki kukurydziane tradycyjne Corn Flakes - Biedronka


372,00 8,20 81,70 1,40
Śliwki suszone - Bakallino


163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola


45,00 4,40 6,60 0,10
Bułka kajzerka


348,00 9,84 67,44 3,84
Szynkak z indyka - Pyszny indyk


157,20 13,56 4,44 9,48
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Sałata


1,95 0,21 0,17 0,03
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol


130 27 5 0,00
Truskawki


29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola


45,00 4,40 6,60 0,10
Makaron Vitalia świderki - Vitalia


416 12 89,5 1,2
Pierś z kurczaka bez skóry


121,00 21,80 0,00 3,70
Przyprawa Gyros - Sanvee


18,75 0,60 3,60 0,45
Papryka czerwona


32,00 1,74 4,06 0,44
Pomidor - Biedronka


15,00 0,90 3,60 0,20
Cebula


20,00 0,55 3,82 0,05
Koncentrat pomidorowy 30% - Pudliszki


46,00 2,80 8,35 0,75
Ryż brązowy długoziarnisty - Supreme


353,00 7,10 76,80 1,90
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo


153,00 36,00 0,00 0,90
Sałata


1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno

180 4,25 40,05 0,35
Sliwki suszone 50 136 1,75 28,7 0,2
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD


170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy - Auchan


24,84 0,00 0,00 2,76
Suma 1707,00 2976
192
138pełno 477 32


Sobota :
Płatki owsiane górskie - Melvit


366,00 11,90 69,30 7,20
Jajka klasy M - Ale Jaja


219,24 14,50 0,70 14,73
Śliwki suszone - Bakallino


163,20 2,10 34,44 0,30
Jabłko


60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola


45,00 4,40 6,60 0,10
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola


135,00 13,20 19,80 0,30
Truskawki


29,00 0,61 4,71 0,37
Orzechy włoskie


129,00 3,20 3,60 12,06
Wafle ryżowe naturalne - Arroza


360 8 80 2,16
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo


153,00 36,00 0,00 0,90
Kukurydza konserwowa - Carrefour


60,00 1,60 12,30 0,60
Sałata


1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno

270 6,25 60 0,5
Sliwki suszone 50 136 1,75 28,7 0,2
Filet z piersi indyka - Rewis


126,00 28,50 0,00 1,50
Ryż biały długoziarnisty - Supreme


341,00 7,40 76,80 0,20
Kapusta kiszona


0,20 0,01 0,01 0,00
Pomidor - Biedronka


7,50 0,45 1,80 0,10
Białko jaja kurzego


80,50 19,25 1,40 0,00
Żółtko jaja kurzego


71,00 3,26 0,14 6,38
Szynka z indyka - Pyszny indyk


131,00 11,30 3,70 7,90
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD


127,80 23,40 2,70 2,61
Olej rzepakowy 6 gram 50 0 0 6
Suma 1831,00 3060 196
154 pełno 322 65

Niedziela


Płatki kukurydziane tradycyjne Corn Flakes - Biedronka



372,00 8,20 81,70 1,40
Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT



92,50 7,50 12,50 1,25
Śliwki suszone - Bakallino



163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola



45,00 4,40 6,60 0,10
Pierś z kurczaka bez skóry



181,5 32,7 0,00 5,5
Makaron Vitalia świderki - Vitalia



347 10 74,6 1
Sałata



1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka



7,50 0,45 1,80 0,10
Jabłko



60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola



180,00 17,60 26,40 0,40
Truskawki



29,00 0,61 4,71 0,37
Wafle ryżowe naturalne - Arroza



379 7,7 79,1 2,7
Pierś z kurczaka bez skóry



121,00 21,80 0,00 3,70
Żółtko jaja kurzego



142,00 6,52 0,28 12,76
Bułka tarta



145,20 4,16 30,00 0,84
Ziemniaki



280 7 58,8 0,35
Brokuły



30,00 2,82 4,04 0,37
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol



215,00 45,00 8,75 0,00
Miód akacjowy - Sądecki Bartnik



159,50 0,15 39,75 0,00
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD



127,80 23,40 2,70 2,61
Olej rzepakowy - Auchan



49,68 0,00 0,00 5,52
Suma 2201,00 3120 12
150,7 pełno 477 37,15

Witam.
Od około miesiąca przestrzegam diete na budowę masy mięśnowej. Jednakże zamiast przybierać na masie chudnę. Przed miesiącem ważyłem 95kg gdzie moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosiło 3420Kcal do tej wartośći dodałem 400Kcal czyli łącznie 3820Kcal. Ponadto przybrałem sobie wartości białka ok 2,5g/kg/mc, węglowodany 4-5g/km/mc oraz tłuszcze 1g/kg/mc.Wygląda to mniejwięcej tak Białko:258g, węglowodany:472, tłuszcze:96g.
Nie mam pojęcia dlaczego moja waga spada, proszę o pomoc. Aktualna waga 92,5kg

Witam Panie Michale,pracuję jako kierowca autobusu,i mam różne godziny pracy np. mam 4 dni na rano gdzie wstaję różnie w zależności od wyjazdu,może to być 2:00,3:00 bądź 4:00,koniec pracy też bywa różny w zależności od rozkładu np. 11:00,12:00 a nawet 15:00,po tych 4 dniach dostaję dzień wolnego bądź dwa,następnie po tych dniach wolnych mam 4 dni na popołudnie,gdzie godziny też bywają różne np. od 13:00 do 21:00 albo 15:00 do 24:00,i mam dylemat odnośnie diety (chciałbym na razie zredukować tkankę tłuszczową a następnie zabrać się za budowanie swojego ciała) jak ją skomponować żeby wszystko było jak należy,nie ukrywam że trudne to jest do ogarnięcia ponieważ organizm może wariować,mam nadzieję że się do tego przyzwyczai z czasem,przy okazji dodam że treningi też bywają o różnych porach kiedy tylko dam radę,dodam jeszcze że gram w piłkę nożną i w tygodniu mam dwa treningi w poniedziałek i piątek a w weekend mecz ligowy.Byłbym bardzo wdzięczny za jakąkolwiek pomoc,pozdrawiam i życzę dużo zdrowia.Paweł

Witam,
Mam taki problem gdy podczas ćwiczeń na klatkę lub triceps (np. rozpietki, uginanie hantli siedząc, wyciskanie hantli na ławce płaskiej, etc.) doznaje bólu w barku (lewy bark gdy ćwiczę klatkę, a w prawym barku gdy ćwiczę triceps). Dodam jeszcze ze jak ćwiczę barki to nie doznaje żadnego bólu. Jak myślicie, co może powodować ten ból?
Pozdrawiam

Witam mam pytanie.Otóż złamłem rzepke w kolanie ,miałem nogę w gipsie i zanikły mi mięśnie uda.Zna ktoś jakieś lekkie ćwiczenia żeby mięśnie wrócły.

PS:orientuje się ktoś po jakim czasie będę mógł zacząć robić nogi ?

Witam wszystkich. Napiszcie Mi czy jadam odpowiednią ilośc kalorii przy takiej aktywności.

Pon - regeneracja
Wt - 40-60min FBW + 60min rowerka
Środa - 30min rowerka
Czwartek - 40-60min siłowo split klatka-biceps + 60min rowerka
Piątek - rowerek 30min
Sobota - 40-60min FBW (szczególna uwaga na nogi) + 60min rowerka
Niedziela -40-60min FBW (szczególna uwaga na plecy) + 30min rowerka

Kalorie liczę średnią z tygodnia. Czy 2400kcal będzie dobrą opcją? Nie powinienem czegoś opciąć z treningu? Zależy Mi na utrzymaniu wagi lub lekkim i powolnym proście wyłącznie masy mięśniowej.

Jadam tylko pełnowartościowe produkty - dużo owoców, warzyw, twarogi, mięso z szynki, ciemne pieczywo itp. Obecnie mam problem ze stopą dlatego 60min rowerka, gdy ze stopą było wszystko ok, rowerka po siłowni było 30min po czym 30min skakanki.

Wzrost 176cm
Waga 64kg

Witam. Macie jakieś skuteczne pomysły na rozciąganie przed treningiem aby oswoić organizm, że zaraz będzie katowany [ że się tak wyrażę ] ?
Jakieś biegi, rozciaganie? Tak żeby było ogólnorozwojowo a za razem dobrze.
Ile powinien tak trening trwać, kiedy wykonywać czy w dni nie treningowe też jakieś interwał, cardio?
Tkanka tłuszczowa : 11%

Witam, byłem dzisiaj u lekarza W szpitalu z częstymi bólami pleców w części lędźwiowej, mam skrzywienie kręgosłupa i lordozę spłyconą, mówiąc mu że chodzę na siłownie powiedział że "mam odpowiedz co do bólów" i nie wiem co robić przestać ćwiczyć siłowo i wybrać inny sport jak np. bieganie, rower, basen, i lekki ćwiczenia z ciężarami żeby nie obciążać pleców??