pytania

Witam, ostatnio postanowiłem wziąć się za siebie i zacząć trenować. Na start planuję schudnąć i trochę przybrać w sile. Mam 18 lat, ważę 95 kg przy 186 cm wzrostu. Jak na razie moje treningi są chaotyczne i muszę ustalić jakiś plan treningowy. W tygodniu zawsze po południu mam sporo czasu więc chce go jak najlepiej wykorzystać, jak na razie chodzę na siłownie, a po niej idę pobiegać. Problem z tym, że na siłowni siedzę i zastanawiam się co mógłbym porobić i zazwyczaj kończy się tak że porobię parę ćwiczeń po kilka serii i czuję, że nic konkretnego nie udało mi się zrobić. Jak na razie moje plany to zredukować wagę do około 80 kg. Chciałbym was prosić o jakieś propozycję planu treningowego dla początkującego i może jakąś dietę polecicie. Sprawdzałem na internetowym kalkulatorze moje BMR, na większości wynosi ono około 2175 kcal/dzień i pisze że potrzebuję około 3300-3700 kcal/dzień abym zachował aktualną wagę, moje treningi to 4-5 tygodniowo. Będę wdzięczny za pomoc. :)

Witam mam 18 lat 173 cm i 76 kg chodze na siłownie juz 2 miesiące i postanowiłem zmienic Plan Treningowy ale nwm jakie dać ćwiczenia.Jęsli ktoś był by mi wstanie pomóc ułozyć nowy plan to byłbym wdzięczny.
O to ćwiczenia ktore do tej pory robilem
KLATKA :
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
BARKI:
-.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Wyciskanie sztangielek
-.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-.Unoszenie ramion w przód z obciązeniem
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
TRICEPS:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-Ściąganie oburącz linki wyciągu
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
NOGI :
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Wszystko po 3 serie po 12-10-8

Witam chciałbym prosić o rozpisanie treningu na cały tydzień na masę mięśniową , kluczowymi mięśniami są klatka biceps barki i , triceps ,plecy

Witam, juz jakis czas przy po niektorych teeningach mam bol barkow. W jednym cos mi przeskakuje lecz nie jest to jakos bardzo nieprzyjemne. Jak polecacoe rozgrzewac barki przed treningiem.? Polecacie cos jeszcze robic aby ograniczyc bol? Jak ogolnie polecacie sie rozgrzewac? Dodam ze mam prywatna silke bez biezni same sztangi i hantle oraz drazek

Witam, chciałbym się nauczyć podciągać nad chwytem do pełnego wyprostu rąk. jak na razie jest bardzo ciężko ledwie robie 1-2 powtórzenia. Najgorszy moment jest jak jestem opuszczony na wyprostowanych rękach nie mam sił się podciągnąc w górę potem już jakoś idzie. I teraz moje pytanie lepiej jest ćwiczyć na początek samo opuszczanie się (wchodzenie na stołek i potem opuszczanie w dół) czy podciągania do nie pełnego wyprostu bo takich jestem w stanie zrobić z 6 ?

Witam! Na barki nie mogę wykonywać wszystkich znanych mi ćwiczeń, prócz Side Rows. Mam problem z wypadającym obojczykiem. Nie mogę wznieść ręki w bok, ani do góry - np wznosy hantli bokiem, arnoldki, czy tył barku już chyba całkowicie odpada. Istnieją jakieś ćwiczenia, prócz tego 1, które nie będzie sprawiało mi problemów i dyskomfortu, a umożliwi normalny trening?

Witam. Chcialabym sie dowiedziec jakie cwiczenia podnioslyby mi znzcznie posladki. Robilam polprzysiady przez pare tygodni ale moje kolana tego nie wytrzymuja... jakies propozycje?

Witam. Moglby ktos mi polecic lub ulozyc od nowa plan FBW na 2 dni? Bo nw czy w takim planie uwzglednic martwy czy sie zmiesci z podciaganiem itd. Czytalwm o tym troche bylem na paru stronach dlatego prosze o wlasne komentarze a nie podawaniw linkow. Z gory dzieki . Jaki wspolczynnik aktywnosci przy liczeniu zapotrzebowania mam dac jesli 2 dni w tyg? 1.1?

witam,

chciałbym uzyskać opinie na temat ćwiczeń na mięśnie brzucha. Czy można je ćwiczyć codziennie przy umiarkowanym treningu czy lepiej 2 razy w tygodniu cięższy trening?

Siemanko, dzisiaj zapytam o na prawdę ciężki orzech do zgryzienia. Otóż, czy 18-latek z niską wagą, z nadmiarem tłuszczu, który praktycznie nigdy nie obchodził się z hantlami, sztangami i ogólnie ciężarami, robiący jedynie pompki i jakieś ćwiczenia na brzuch przez krótki okres czasu, ma szansę na przyrost mięśni i jednocześnie pozbycie się pewnej ilości tkanki tłuszczowej ?? Kiedyś słyszałem, że występuje coś takiego ??

I teraz drugie pytania, co się stanie z taką osobą, która ma 175 cm wzrostu, waży 64kg i ma nadmiar tłuszczu. Będzie ta osoba na redukcji - ujemnym bilansie kalorycznym + aeroby i ta osoba będzie wykonywała 3x w tyg. trening siłowy - FBW. Jak zmieni się ciało u takiej osoby, która dajmy, że po 8 tygodniach redukcji będzie ważyła 60kg. ( 0,5kg / tydz.) ?? Czy będzie to tzw. kościotrup, czy może dzięki treningowi FBW i redukcji tkanki tłuszczowej będzie wyglądać lepiej niż ważąc 64 kg i mając nadmiar tłuszczu ?? Wiem, trudne pytanie, ale bardzo bym prosił w miarę możliwości o szczere odpowiedzi. Pozdro ! :D

Witam
Ćwiczę już od jakiegoś dłuższego czasu, na masie efekty były, na redukcji efekty są, rozciąganie jest. Jednak podczas oparcia się łokciami o uda po chwili czuję ból jak bym mi ktoś coś próbował wbić w nogę z sporym naciskiem, tak samo gdy położę się na boku po chwili czuje ogromny ból w okolicy łopatek czy bóle szyi kiedy przez chwilę piszę coś np w zeszycie.
Czym to jest spowodowane ?
Jak temu zapobiegać ?
Proszę o pomoc i pozdrawiam

Witam robie ten sam trening juz przez 2-3 miesiace i widze ze juz bardzo wolno rosne, do 4 serie 8-12 powturzen na male partie i 4 serie po 12-15 na duze partie miesniowe, co powinnienem zmienic abym znowu nabral tepa do rosniecia ?
Jak powinienem zmienic trening to na jaki ? moglby ktos opisac ?