pytania

Witam. trening zaczynam od 5min biegania, 5min rowerku i lekkie rozciaganie
moj plan to
pn:
klatka : rozpietki hantlami 3x12, wyciskanie na lawce poziomej 3x12 i wyciskanie na lawce skosnej 3x12
Biceps: Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3x12, Unoszenie hantli jednorącz 3x12, Podciąganie drążka od dołu stojąc 3x12.
Triceps: Ściąganie drążka na maszynie stojąc 3x12, Wyciskanie hantla jednorącz stojąc, za glowe 3x12
wtorek:
plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12, Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 3x12, Podciąganie hantelka jednorącz kolanem na lawce 3x12
barki: Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x12, Unoszenie hantli na boki stojąc 3x12
Sroda: Uda - Przysiady ze sztangą 3x15 , Spięcia na palcac max powtorzen.
czwartek tylko biegam
piatek zaczynam od nowa to co robilem w poniedzialek w sobote to co we wtorek itd w kolko. ]
brzuch to robie 6 weidera.
po treningu znowu biegam 5min i rowerek 5min i lekkie rozciaganie
pije on serious mass, rano po sniadaniu, godzine przed treningiem i zaraz po nim. w tym momencie zalezy mi na masie bo przy 183cm waze tylko 70kg
prosze o pomoc co jest do zmiany? co udjac a co dodac?

elo trening do oceny

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

Środa: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
prosze o kontakt pozdrawiam

Witam, chcialbym zeby mi ktos pomogl w dopracowaniu planu treningowego, ilosc seri - powtorzen, lub tez zamiana ktoregos z cwiczen :) mam problem z dopasowaniem tutaj martwego ciagu klasycznego i na wyprostowanych nogach. Chcialbym zamieniac te cwiczenia ale nie wiem jak to wpasowac w ten plan na srode i piatek. Czego nie mozna laczyc z martwym ciagiem? JAK TO WPASOWAC ZAMIENIC NA POZOSTALE DWA DNI HEEEEEEEEEEEEEEEEEELP
Trenuje FBW juz dwa tygodnie, trenuje 3 razy w tygodniu.
poniedzialek:
wyciskanie hantli skos gorny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
pompki na poreczach - 1x10
wyciskanie sztangi skos dolny - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
sciaganie drazka do klatki - 1x12, 1x10, 1x8
wioslowanie sztanga w opadzie - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie rak sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej lezac chwyt waski - 3x10
przysiad ze sztanga - 1x16, 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku - 3x10

Witam.. Moje 2 plany treningowe do corssfitu. wykonywane będą w pon środę i piątek. We wtorek czwartek oraz sobotę bieg od 4/6 km oraz ćwiczenia z workiem bokserskim i piłkami lekarskimi. Czy takie plan do corssfitu jest dobry, który pomoże zbudować porządną sylwetkę oraz nabierze się żelaznej kondycji Trening A: Przysiady ze sztangą Wiosłowanie sztangą Przysiad z wyskokiem Wiosłowanie sztangą Podciąganie nachwytem Podciąganie nachwytem Zarzut sztangi Przysiad izometryczny sprint Zarzut sztangi Przysiad z wyskokiem Trening B: Przetaczanie piłki przysiad do podestu rwanie hantli rzut piłką o ścianę wyciskanie sztangi martwy ciąg pompki z przyciągnięciem hantli pompki/podciąganie skakanka wskoki na podest

Witam moj staz na silce to ponad poltora roku. Staram sie zawsze cwiczyc 3 dni w tygodniu pon wtorek i piatek zalorzeniem ze wekeend jest dla rodzinny. Jezeli moj plan wyglada tak ze:

pon = klatka nogi brzuch

sroda = barki biceps brzuch

piatek = plecy kapturki tricpes brzuch

to co robic w sytuacji kiedy w poniedzialek i wtroek musze zostac dluzej w pracy wiec nici z treningu i dopiero w srode zaczynam 1 trening tygodnia ktore partie wtedy robic i jak to dalej po ukladac?

Witam. Mam na imię Michał i mam 22 lata, wzrost: 172 cm i ważę 65,9 kg. Od niedawna zacząłem ćwiczyć na hantelkach i chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy:

UGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC

UNOSZENIE HANTLI STOJĄC W CHWYCIE MŁOTKOWYM

PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA

WZNOSY HANTLI BOKIEM W GÓRĘ

ARNOLDKI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

PODCIĄGANIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC

SZURGSY Z HANTLAMI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

WYKROKI W PRZÓD

WZNOSY TUŁOWIA Z NOGAMI W GÓRZE

SKŁONY BOCZNE

UGINANIE PRZEDRAMION W NADCHWYCIE

UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLĄ W SIADZIE

MARTWY CIĄG Z HANTLAMI

PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ

W każdym ćwiczeniu planuję 3 serie po 15 powtórzeń.

Czy mogę mieć taki plan treningowy czy należałoby go zmodyfikować? Proszę o odpowiedź.

Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.

Plan treningowy na 4 dni:

Poniedziałek - klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40

- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg

- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg

- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg

- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg



Wtorek - nogi:

- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg

- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń

- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg

- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)

- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg



Środa - plecy:

- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy

- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg

- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg

- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg

- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg

- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg



Czwartek - ramiona:

- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg

- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg

- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg

- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg

- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg

- pompki na diamencie - do wyczerpania



Piątek - interwały/cardio/areoby:

Interwał - 20 minut

Rowerek - 60 minut

Orbitrek - 30 minut

Brzuszki - do wyczerpania

Wiosłowanie - 3 kilometry



Sobota - sauna



Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby



Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-


Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal

Moja dieta to:



1. Śniadanie:

- 3 jaja kurze

- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)



Przedtreningówka pół porcji BCAA

Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan



2. śniadanie:

Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/



3. przekąska

Jabłko/banan



4. obiad

250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe

50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,

Warzywa gotowane/surowe



5. przekąska:

Bułka żytnia

50g kurczaka gotowanego





6. kolacja

Tuńczyk, bądź omlet z jaj

łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego

Kazeina

lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth

Cześć, mam 16 lat i nie jestem pewien co do mojego planu, jakbyście mogli mi go ocenić i powiedzieć ewentualnie co jest źle.

Wtorek - klata, biceps
Rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x15
Wyciskanie hantli w skosie górnym 4x8
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x12
Rozpiętki na bramie 3x15
Uginanie z hantlami ze skręcaniem 4x12
Uginanie ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15

Czwartek - plecy, triceps
Wiosłowanie na maszynie 3x15
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego 4x12
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x12
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15
Prostowanie z drążkiem łamanym nachwytem i podchwytem 4x12(seria łączona, oba chwyty po 12 powtórzeń)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12

Sobota - nogi
Prostowanie siedząc na maszynie 4x15
Przysiady na suwnicy 4x12
Uginanie leżąc na maszynie 4x15
Wykroki z hantlami 4x20

Niedziela - barki, brzuch
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Unoszenie hantli przodem 4x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12
Wyciskanie hantli 4x8
Spięcia brzucha na maszynie 4x20
Unoszenie nóg w zwisie 4x15

Plan Treningowy :
W końcu dużo z was mówilo mi abym zrobił plan więc sie zebrałem obejrzalem rozne cwiczenia i oto jest !
Chciałbym przybrać mięśni i mase oczywiscie :)
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Sztangi na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce skosnej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
(Na silowni sa duze ciezary tylko wiec nie mam mozliwosci dokladania obciazenia odpowiedniego dla mnie )
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Prostowanie przedramienia w łoku w podporze przodu
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

SOBOTA
Co robić w sobote co polecacie ?

Witam. Jestem początkujący, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni. Mam 15 lat, 180cm wzrostu i ważę 60kg, więc przydałoby się trochę masy :D Zrobiłem sobie taki oto trening i prosił bym o ocenienie go i w razie potrzeby poprawienie, a i jeszcze jedno czym mógł bym zastąpić francuzkie wyciskanie i uginanie ramion na biceps by co trening ćwiczyć na przemian (np. A - wycisaknie płaskie, B - wyciskanie na skosie) :

TRENING A

Nogi : Przysiady 3 x 8-10
Plecy : Wiosłowanie 3 x 8-10
Klatka : Wyciskanie płasko 3 x 8-10
Barki : Wyciskanie stojąc 3 x 8-10
Biceps : Uginanie ramion 3 x 8-10
Triceps : Francuzkie 3 x 8-10
Łydki : Wspięcia na palcach 2 x 8-10

Trening B

Nogi :Przysiady 3 x 8-10
Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem 3 x (ile razy dam rade)
Klatka : Wyciaskanie na skosie 3 x 8-10
Barki : Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10
Biceps : Uginanie ramion 3 x 8-10
Triceps : Francuzkie wyciskanie 3 x 8-10
Łydki : Wspięcia na palcach 2 x 8-10

Witam

A więc tak. Uczęszczam na siłownie od 3 tygodni mam ułożony cały trening
ale cały czas mi chodzą pogłowie ćwiczenia na "Biceps" .
Mój trening wygląda tak :

Ćw1.
Uginanie rąk ze sztangielkami na stojąco
seria 1. 12powtórzeń na ręke , sztangle 12kg
seria 2. 12powtórzeń na ręke, sztangle 14kg
seria 3. 12powtórzeń na ręke, sztangle 16kg
Ćw2.
uginanie rąk ze sztangielkami na modlitewniku na przemian
seria 1. 12powtórzeń na ręke , sztangle 12kg
seria 2. 12powtórzeń na ręke, sztangle 14kg
seria 3. 12powtórzeń na ręke, sztangle 16kg
Ćw3.
uginanie rąk na bramie górny wyciąg w stronę głowy
seria 1. 12powtórzeń ciężar 20kg
seria 2. 12powtórzeń ciężar 30kg
seria 3. 12powtórzeń ciężar 30kg
Ćw4
uginanie rąk ze sztangą łamaną na modlitewniku
seria 1. 12powtórzeń ciężar 25kg
seria 2. 12powtórzeń ciężar 35kg
seria 3. 6-8 powtórzeń ciężar 45kg

Proszę o odpowiedź na moje pytanie.
O mnie
Wzrost 196cm
waga 114kg

Klatka
1. Wyciakanie lezac
2. Wyciskanie hantli w skosie w dol
3. Rozpietki ( a tak pozatym to Rozpietki jaką część klatki angazuja /?)
Biceps
1. Unoszenie gryfu prostego na stojaco
2. Unoszenie. Hantli na stojąco chwytem mlotkowym
3. I jakie 3. cwiczenie polecacie bo Nwm ?