pytania

Witam, mam 15 lat 165 cm wzrostu i ważę 57/58 kg .Mam pytanie odnośnie makroskładników.Mianowicie chciałbym się dowiedzieć jak powinny one się ,,rozpisać`` . Ile % WW,B i Tł i ile gramów .Na redukcji i na masie . Z góry dziękuje na odpowiedź ;)

Cześć! Na początku może zacznę trochę od historii. Byłem bardzo otyłą osobą. Przy wzroście 171 cm ważyłem 80kg i miałem 100cm w pasie. Najpierw chodziłem pół roku na siłownię i nie trzymałem diety i tylko ćwiczyłem siłowo. Ogólnie bieda. Postanowiłem to zmienić i zrobić porządną wycinkę. Zacząłem trzymać dietę i wziąłem się za siłownię na poważnie. W 12 miesięcy straciłem 26kg i 28 cm w pasie. Na koniec redukcji ważyłem 54kg i miałem 72cm w pasie, miałem 1500kcal i 40 minut cardio po treningu siłowym (push-pull-legs). Zobaczyłem swój sześciopak i postanowiłem przejść na masę. Zrobiłem revers diet. Teraz mam 2600kcal . Rozkład makro: 4,33g ww, 1,7g T, 2,6g białka pełnowartościowego ( z mięsa, jaj, twarogu, wpi), całego (z ryżem, płatkami itp. 3,27g) - na kg masy ciała. Teraz robię trening siłowy splitowy klasyczny (klatka+bicepsy, plecy+tył barków+tricepsy, nogi+barki) i 20 min cardio po treningu. Siła skacze z treningu na trening. Progresja ciężaru jest i to daje mi olbrzymią satysfakcję.
Na plusie kalorycznym jestem od ponad miesiąca i tutaj pojawia się sedno sprawy. Przybrałem tylko 2kg od początku reversa. Podejrzewam glikogen i wodę. Od dwóch tygodni mimo zwiększenia kcal nie ruszyłem na wadze nic. Co może być tutaj problemem? Co mogę jeszcze zmienić, żeby masa ruszyła do przodu? Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc! :)

Witam,
dosyc czesto mam problem z zasnieciem, szczegolnie w dni nie treningowe mimo ze i tak zadko kiedy w pelni sie wysypiam, jak to u mnie jest, klade sie spac i zaczynaja sie wkradac setki mysli i potem mysli na temat tych mysli itd itd.. jakies rady, jakies ziola( ziolo napewno by pomoglo ale tylko okazjonalnie korzystam), jakies herbaty, niewiem, jakies pomysly macie, na spokojny sen?

Czesc !
Chcialem sam sobie ulozyc diete lecz mam pewien problem, ale to za chwile.
Najpierw, jesli moglibyscie sprawdzic czy dobrze wyliczylem zapotrzebowanie :
waga 66kg wzrost 173cm, podstawowe zapotrzebowanie to 2220 kcal, jako ze chce zrzucic lekki balast odjalem 250 kcal i wyszlo tak: weglowodany 200g-800kcal, bialko 135g-540kcal, tluszcze 170g-630kcal.

I jeszcze ten problem o ktorym wspomnialem na poczatku, nie mam pojecia jak dobierac porcje na jeden posilek, chcialbym tak 6 posilkow dziennie, ale nie wiem jak to rozplanowac z jedzeniem np. ile gram ryzu, indyka itp. Jesli to nie problem po drzuccie pare propozycji w moim przypadku ile czego na jeden posilek.

Z gory dzieki za pomoc :)

Witam.
Mam na imię Jakub i mam 17 lat, nie dawno zacząłem ćwiczyć na siłowni (nie tylko przed wakacjami jako tkz. "sezonowiec" tylko myślę o siłowni bardzo poważnie) mam za sobą "obwodówkę" a teraz zacząłem ćwiczyć planem podzielonym na partie ciała. Jak już wspomniałem mam 17 lat 182cm wzrostu oraz 82kg wagi, nie dawno zacząłem stosować BCAA G-Force tylko w dni treningowe (30 min przed i bezpośrednio po treningu) [dodatkowo podczas treningu piję napój izotoniczny, a oprócz BCAA biorę też tran] moje pytanie sprowadza się do tego czy mój plan treningowy jest odpowiedni no i co z dietą, jest to mój główny problem ponieważ mieszkam w internacie i mam o stałych porach śniadanie (7:00) obiad (15-16:00) kolacja (19:00) a na posiłki w szkole jak i poza nią mogę przeznaczyć ok.40zł tygodniowo (pon. - pt.) dotychczas starałem się jeść takie rzeczy jak serki wiejskie jogurty pitne czasem twarożek ze szczypiorkiem itp (za ktorym nie przepadam) itp... Proszę o pomoc w dobraniu suplementacji jak i samej diety. Poniżej zamieszczam swój plan treningowy który nie ukrywając pobrałem z internetu. Pozdrawiam Jakub.

Plan Treningowy:

Poniedziałek: Klatka + triceps + barki 
Klatka:  
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń  
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń  
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń  
Barki:   Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń  
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń  
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń  
Triceps:  
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń   Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń    
Środa: Plecy + Biceps  Plecy:  
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12  
wiosłowanie sztangą 4 s po 12  
wiosłowanie hantlami 4 s po 12  
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń  (pewna osoba na siłowni powiedziała mi abym wyeliminował te ćwiczenie i zamiast tego robił np. wiosłowanie na atlasie)
Biceps:  
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12   Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12  
Modlitewnik 4 s po 12    
Piątek: Nogi+Brzuch 
Nogi:  
Przysiady ze sztangą 4 s po 12  
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę  
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12  
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12  
Brzuch:
Wykonuję różne ćwiczenia na brzuch.

Witam, robię trening na masę od miesiąca i zastanawiam się jak często w tygodniu mogę ćwiczyć brzuch i jakie ćwiczenia pozwolą mi zbudować twardy i umięśniony brzuch. Pozdrawiam

[img]http://static.pokazywarka.pl/i/2466566/277797.jpg[/img]
Miałem problem z dodaniem pytania więc próbuje tak.

Jestem ektomorf mam 190cm wzrostu waze 73 kg chciałbym przybrac na masie miesniowej czy Plan FBW
FBW-Full Body Workout oznacz trening całego ciała na jednym treningu.Jest dobrym rozwiazaniem dla mnie czy lepiej stosowac sie do klasyku pon-klata,triceksrod-plec,bic,przedpiat-barkinogiłydki ???

Witam od 5 miesięcy ćwiczę na siłowni i próbuję utrzymać dietę, choć mi się to czasami nie udaje, gdyż mieszkam z rodzicami ,a jak to typowa rodzina lubią sobie trochę pojeść. Na screenach zamieszczę moje postępy.

Więc mam z tego robić rzeźbę?Jaki trening dobrać do tego by było idealnie oraz dietę. Nie mam żadnej wiedzy z tej dziedziny, więc proszę o pomoc lub o kontakt mailowy w celu pomocy dydaktycznych.

http://screenshooter.net/100475945/fopqhqo
Proszę o pomoc! Dzięki.

na innym znanym forum czytajac opinie doczytalam sie ze 3 godziny spedzone w tyg na typowo silowych to duzo ?czy rzeczywiscie ? kurcze jestem kobieta,mala krucha . Ale lubie to wiec cwicze tyle .plus biegam duzo,cardio oczywiscie. i tak sie zastanawiam czy naprawde to przestada. Mam sprzet drazek lawke z rozpietkami prasa sztange . Nie cwicze typowo czyli pon barki czy cos. bo trudno mi rozpisac to,cwicze obwodowo

Witam ma 15lat, 165cm , 55kg i od następnego tygodnia zaczynam 2 próbę na siłowni , przestałem ponieważ brak motywacji . Teraz chce zacząć od nowa i z pompą , A więc to moja dieta - http://i.prntscr.com/0380cf7a40264198b7bf1f0cadcd6f8f.png
I teraz kwestia planu FBW dużo osób mówi że ten plan niestety nie jest dobry , a więc czekam na waszą opinie lub może macie jakiś inny to proszę o podesłanie :)
PONIEDZIAŁEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
2
12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
2
12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
2
12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie
2
10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
2
12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
2
12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki
2
20,20,20,20

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Wykroki z hantlami
2
20 na stronę
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
2
12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
2
12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
2
15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
2
15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
2
15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie
2
15,15,15,15

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

PIĄTEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Suwnica
2
15,12,10,8-6
Klatka piersiowa
Rozpiętki
2
15,12,12,10-8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
2
12,10,10,8
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc
2
15,12,10,8
Triceps
Pompki na poręczach
2
15,12,12,10
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego
2
15,12,12,10
Brzuch
Allachy
2
10,10,10,10

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu

Witam.Jak przeliczyłem na internetowym kalkulatorze i wszło mi ze procent tłuszczu w całym moim ciele wynosi 15 %.Ważę 62 kg ,mam 184 wzrostu i 79.5 to jest moj obwód w pasie.Czy te 15 % tłuszczu jest to aż tak dużo zeby sie go strasznie szybko zacząć pozbywać czy to wcale nie jest zbyt wiele i mogę popracować najpierw nad masą mięśniową .Co mam zrobić ? Liczę na szybka odpowiedz .Pozdrawiam